자기 전 10분, 어깨와 목을 푸는 순서

하루 종일 앞으로 굽어 있던 몸을 그대로 두고 자면, 다음 날 아침에 그 자세가 그대로 남아 있습니다. 자기 전 10분은 그날의 자세를 리셋하는 시간에 가깝습니다. 길게 할 필요는 없고, 순서만 지키면 됩니다.

순서에 원칙이 하나 있습니다

큰 관절에서 작은 관절로 갑니다. 목처럼 예민한 부위를 먼저 건드리면 주변이 긴장한 상태라 잘 풀리지 않습니다. 가슴과 등을 먼저 열고 목을 마지막에 두는 이유입니다.

1. 가슴 열기 (2분)

침대 가장자리에 누워 한쪽 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 둡니다. 반대쪽으로 몸을 살짝 돌리면 가슴 앞쪽이 늘어납니다.

• 한쪽에 1분씩, 호흡은 멈추지 않습니다
• 어깨가 들리지 않도록 바닥에 붙인다는 느낌을 유지합니다

하루 종일 앞으로 말려 있던 어깨를 되돌리는 동작이라 가장 먼저 합니다.

2. 등 풀기 (3분)

무릎을 세우고 누운 뒤, 양 무릎을 붙여 좌우로 천천히 넘깁니다. 어깨는 바닥에 붙인 채로 둡니다.

• 좌우 각 10회, 반동 없이 천천히
• 허리가 아프면 각도를 줄입니다

등과 허리가 함께 이완되면서 아래쪽 긴장이 먼저 빠집니다.

3. 어깨 돌리기 (2분)

옆으로 누워 위쪽 팔로 큰 원을 그립니다. 팔을 멀리 보낸다는 느낌으로 어깨 관절 전체를 씁니다.

• 한 방향 10회, 반대 방향 10회
• 소리가 나도 통증이 없으면 계속해도 됩니다

4. 목 (3분)

마지막입니다. 누운 채로 턱을 살짝 당겨 뒤통수를 바닥 쪽으로 누릅니다. 목 뒤가 길어지는 느낌이 들면 맞습니다.

• 5초 유지 후 힘 빼기를 10회
• 좌우로 기울여 옆목도 각 30초씩

절대 돌리며 꺾지 않습니다. 목은 늘리는 것까지만 합니다.

지키면 좋은 선

• 통증이 오면 멈춥니다. 시원한 정도까지가 적정 범위입니다
• 반동을 주지 않습니다. 천천히 늘리고 천천히 돌아옵니다
• 매일 10분이 주말에 한 시간보다 낫습니다